Vegetalmente Sani

frutta e verdura febbraioEcco cosa mettere nel carello a febbraio.

Alimenti buoni e sani, che sono spesso un valido aiuto contro l’influenza e che potete acquistare anche nei sempre più numerosi farmer’s market.

La verdura di febbraio

Barbabietole - Appartengono alla stessa famiglia degli spinaci e delle bietole e il loro apporto nutritivo è notevole. Ricche in fibra e povere di calorie (47 kcal per porzione da 250 g), è possibile acquistarle già cotte ma si trovano fresche comunemente in questo periodo. La loro cottura deve essere lenta e bisogna eliminare i filamenti prima di mangiarle.

Bietole - Ottime sia quelle da taglio (o erbetta) sia quelle da costa. Sono ricche di acqua e povere di calorie (40 kcal per porzione da 250 g) e non contengono né grassi né proteine. Il loro apporto di  carotenoidi e vitamina A, C e acido folico le rendono indicate in questa stagione fredda per combattere anche raffreddore e influenza.

Broccoli - Versatili in cucina e molto apprezzati sia come contorni che come base per la preparazione di primi e torte salate, i broccoli forniscono un buon apporto di vitamina C (con una porzione da 250 g si assume il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C) ma non bisogna sottoporli a una cottura prolungata. Ottimo anche il loro contenuto di niacina (vit. B3) e di potassio.

Carciofi - Altrettanto duttili in cucina sono i carciofi che hanno un buon contenuto di potassio e di vitamina C e stimolano il transito intestinale grazie all'azione delle fibre. Per una buona resa consigliamo di eliminare le foglie più dure e di togliere la “barbetta” interna, mettendoli subito  in acqua e limone per evitare che si anneriscano, proteggendo sempre le mani con un guanto per evitare macchie.

Carote - Anche le carote sono una fonte preziosa di nutrienti. Come è noto sono povere di calorie – indicate come snack tra un pasto e l’altro per chi segue una dieta – forniscono un grande apporto di vitamina A e caroteni e fanno molto bene a occhi e pelle.

Cavolfiori - Diverse sono le varietà di cavolfiore che si possono trovare in ogni regione ma il loro uso in cucina è molto diffuso. Hanno un alto potere antiossidante grazie alla ricchezza di vitamina C anche se la fibra e i composti solforati che ne danno l’aroma caratteristico li possono però rendere po' indigesto. Per attenuare il loro caratteristico odore consigliamo di cuocerli insieme a un pezzetto di pane bagnato nell’aceto.

Cavolo Verza - Ha un buon contenuto di fibra, potassio e di acido folico ma, allo stesso tempo, è poco calorico (circa 70 kcal per 250 gr).Contiene un gruppo di composti contenenti zolfo - responsabili del caratteristico odore – ma che hanno anche un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori.

Finocchio - Da mangiare sia crudo che cotto, il finocchio ha molteplici proprietà nutritive anche se è povero di calorie. Molto importante è la sua ricchezza in fibra, ottima per stimolare le attività intestinali e per le diete dimagranti. Oltre ad essere un depurativo e un diuretico, ha anche un altissimo contenuto di fitoestrogeni, ormoni vegetali che hanno influsso sul sistema ormonale femminile e può aiutare a contrastare i sintomi tipici della menopausa.

Insalata - Ne esistono numerosissime varietà come la lattuga (Lactuca sativa), l’indivia (Cichorium endivia), la catalogna, la cicoria (Cichorium intybus), la borragine (Borrago officinalis), la valerianella (Valerianella olitoria), la rucola (Eruca sativa), il dente di leone (Taraxacum officinale) e crescione (Nasturtium officinalis). Tutte ricche di acqua, sali minerali, soprattutto potassio, e vitamine, tra cui si segnalano la vitamina C e i folati.

Porro - Appartiene alla stessa famiglia dell’aglio e delle cipolle ma ha un gusto più dolce. E’ ricco di oli essenziali, solfati volatili e piccanti. Ha poche calorie ma ha un discreto contenuto di potassio e folati ed è usato soprattutto per la preparazione di minestre, passati, torte salate o vellutate.

Radicchio - Grazie alle sue proprietà depurative, favorisce la digestione e il transito intestinale. E’ composto per il 94% di acqua, ma è buono anche il suo apporto di fibre, vitamine B, C e K, e ha un buon contenuto di sali minerali come calcio, ferro, potassio, sodio, fosforo, magnesio e rame.

Ravanello - E’ una pianta erbacea di cui si consuma la radice e il suo sapore è leggermente piccante.  Fornisce un buon apporto di fibra, potassio, folati e vitamina C. Consigliamo di lavarli bene prima di consumarli e di scegliere quelli più piccoli.

Sedano - Con pochissime calorie e un basso contenuto di carboidrati, il sedano è un’ottima fonte di fibra, vitamina A, C, acido folico, potassio e olii essenziali. La sua consistenza croccante lo rende indicato per un pinzimonio ma anche per insalate, sughi e passati di verdure.

Spinaci - Sono una verdura ricca di minerali e vitamine(250 g di spinaci apportano il 40 % del fabbisogno giornaliero di potassio, il doppio del fabbisogno di vitamina A e C, e quasi il doppio nel caso dei folati). Hanno anche un discreto contenuto di zinco. Attenzione alla loro cottura: meglio consumarli al vapore per non perdere tutti i nutrienti!

 

La frutta di febbraio

Arance - Ne esistono diverse varietà, come moro, tarocco, sanguinello (a polpa rossa), navelina, washington navel (a polpa bionda). Note per il loro grande apporto di vitamina C (acido ascorbico) sono validissime alleate contro i malanni di stagione. E’ possibile usarle anche nella preparazione di insalate, magari accompagnate con delle olive e dei finocchi!

Kiwi - Anche i Kiwi vanno messi nel carrello della spesa di febbraio. La loro coltivazione in Italia si concentra soprattutto nel centro nord (soprattutto in Emilia Romagna). Molto ricchi di acqua e di potassio, forniscono  un grandissimo apporto di vitamina C (100 grammi di kiwi coprono al 100% il nostro fabbisogno quotidiano di questa vitamina). I loro semini contribuiscono a stimolare il transito intestinale.

Limoni - Versatili in cucina e molto apprezzati per il loro grande apporto di vitamina C, i limoni  possono essere impiegati per aromatizzare piatti, elaborare succhi, gelati, e si possono usare al posto dell'aceto per condire insalate, carpacci e cibi marinati. Se utilizzate solo la scorza attenzione a non tagliare anche la parte bianca che risulterà molto amara.

Mandarini - Anche i mandarini sono ricchi di vitamina C ma contengono anche vitamina A, folati e potassio. In genere sono frutti anche molto graditi dai bambini e si possono consumare anche sotto forma di succo (spremuta).

Mele - Elencare le innumerevoli varietà di mele coltivate in Italia non è possibile. Ma questa frutta è davvero un toccasana per la nostra salute. E’ una fonte di preziose vitamine: la A e quelle del gruppo B, sebbene i contenuti cambino a seconda della varietà. E’ ricca di pectina (fibra) e di quercetina, un antiossidante.

Pere - Forse non tutti sanno che questo frutto appartiene alla stessa famiglia della mela, della pesca, delle fragole, delle ciliegie… e anche delle rose! La pera è un frutto molto ricco di acqua e con un eccezionale apporto di fibra.

Pompelmo - A chiudere la nostra carrellata di frutta di febbraio è il pompelmo. Ricco di vitamina C, è fonte importante di antiossidanti. La mancanza di dolcezza di questo frutto si può compensare servendolo con poco zucchero o miele.

 

 


Pubblicato da Sofia Capone in YesLife.it il 4 Febbraio 2013 15:00

 


Nota: Per qualsiasi cambiamento della propria terapia o dieta è opportuno e necessario rivolgersi al proprio medico o dietista di fiducia. I proprietari e gli editori di questo sito non potranno essere ritenuti responsabili dell'applicazione, in qualsiasi modo, di indicazioni o informazioni mediche o dietologiche dedotte dal contenuto di questo articolo, che non sono state controllate da un professionista della salute.

Liberatoria: Il testo riprodotto qui sopra è stato acquisito da fonti pubbliche disponibili e consultabili sulla rete Internet, chiaramente citate all'interno del documento. L'autorizzazione alla ripubblicazione potrebbe non essere stata richiesta espressamente, ma il contenuto viene messo a disposizione dei visitatori del sito per diffondere e approfondire le conoscenze su prodotti vegetali importanti ai fini di una corretta alimentazione salutare. Si ritiene che ciò costituisca un uso ragionevole di qualsiasi materiale anche se protetto da copyright, nell'ambito dell'obiettivo comune di aiutare, supportare e informare in buona fede. Gli eventuali marchi di fabbrica, i marchi di servizi, i nomi depositati e i prodotti citati nel presente articolo e/o sito sono protetti e riconosciuti ai rispettivi proprietari a livello nazionale o internazionale.