Vegetalmente Sani

Frutta autunnalePer molti novembre è un mese triste, magari un po’ uggioso e freddino.

Ma la terra a novembre è generosa e ci regala degli alimenti gustosi e ricchi di sali minerali importanti per chi sceglie di seguire un’alimentazione sana e responsabile.


Il consumo di cibi stagionali, oltre a essere importante per la salute, è un vero toccasana anche per la salute e la bellezza!

Vi abbiamo più volte ricordato l’importanza di portare in tavola cibo biologico e di stagione, acquistato magari da un farmer’s market. Una scelta responsabile che aiuta anche il portafogli e ci permette di gustare piatti sani e non contaminati da pericolosi additivi alimentari.

Ecco allora cosa ci offre il mese di novembre!

 

La verdura e gli ortaggi di novembre

Aglio: ha molte proprietà benefiche per la salute. Protegge il cuore e le arterie grazie a un suo composto, l’allilsolfuro. Per combattere i problemi di alitosi, provocati dal suo consumo, si possono masticare alcune foglie di prezzemolo, oppure di menta, di salvia, dei chicchi di caffè o dei chiodi di garofano.

Asparagi: possono essere verdi, violetti o bianchi. Grazie al loro modesto apporto calorico (87 kcal per porzione da 250 g già puliti) sono ottimi per chi segue una dieta. Sono, inoltre, una buona fonte di vitamina A (una porzione da 250g apporta il 50 % del fabbisogno giornaliero) e di vitamina C.

Barbabietola: molto apprezzata per il contenuto di fibra e un apporto calorico molto basso (47 kcal per porzione da 250 g), contiene meno zuccheri di quello che si crede. La barbabietola si può acquistare già cotta, anche se è possibile trovarla fresca e cucinarla a casa. La cottura deve essere lenta e non è consigliabile congelarla.

Bietola: si divide in due tipologie maggiormente diffuse: la bieta da taglio o erbetta e la bieta da costa. Le bietole sono ricche di acqua e povere di calorie (40 kcal per porzione da 250 g), non contengono né grassi né proteine ma è rilevante l'apporto di carotenoidi e vitamina A, C e di acido folico.

Broccoli: il contenuto di vitamina C dei broccoli è abbastanza rilevante (con una porzione da 250 g si assume il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C) se non si sottopone questa verdura a una cottura prolungata in acqua abbondante. I broccoli sono inoltre ricchi di potassio e di altre vitamine come la niacina (vit. B3).
Tra l'altro i broccoli sono una delle 4 più insospettabili fonti di proteine vegetariane...

Cavolfiore: ha un alto potere antiossidante grazie alla ricchezza di vitamina C (una porzione da 250 g ne fornisce 2 volte il quantitativo giornaliero consigliato). E’ ricco di fibra e ha un buon contenuto di potassio. In cucina si può utilizzare sia crudo che cotto. Per ridurre il suo odore “forte” basta aggiungere all'acqua di cottura un pezzo di pane zuppo di aceto.

Carciofi: il loro contenuto di potassio e di vitamina C è rilevante, come la presenza di fibre (una porzione da 250 g, pari a 3-4 carciofi privati dello scarto, apporta il 50 % dell’introito giornaliero di fibra consigliato). I carciofi si prestano a numerose preparazioni. Quando li si comprano occorre tenere in considerazione che la parte commestibile è poco più di un terzo del peso totale.

Cavolo verza: presenta un buon contenuto di fibra, potassio e di acido folico. E’ poco calorico: 70 kcal per porzione (250 g).Come tutti i cavoli, contiene un gruppo di composti contenenti zolfo, responsabili del caratteristico odore. Quando lo acquistate sceglietelo compatto, sodo e con le foglie turgide. In frigorifero si conserva per 3-4 giorni.

Finocchio: è un ortaggio dalle mille virtù. E’ povero di grassi ma anche depurativo e diuretico. Ricchissimo di fibre è adatto a tante ricette sia crudo che cotto: l'esempio è una insalatona invernale! Alleato di bellezza e salute, è ideale a chi segue una dieta dimagrante. Inoltre se assunto sotto forma di calda tisana, è buon rimedio per una regolare digestione.

Porro: è ricco di oli essenziali, solfati volatili e piccanti, sebbene il suo sapore sia meno forte e meno marcato di quello della cipolla. Ha poche calorie ma ha un discreto contenuto di potassio e folati. Si può utilizzare per zuppe, minestre e vellutate. Nel frigorifero può rimanere fino a una settimana se protetto da un sacchetto di carta.

Ravanelli: forniscono grande apporto di fibra, potassio, folati e vitamina C. E’ molto importante lavarli bene prima di consumarli. Hanno un sapore amaro e piccante (più sono rossi più sono piccanti). Si mangiano crudi in insalata o come aperitivo dopo aver tagliato la base della radice.

Spinaci: sono una verdura ricca di minerali e vitamine. 250 g di spinaci apportano il 40 % del fabbisogno giornaliero di potassio, il doppio del fabbisogno di vitamina A e C, e quasi il doppio nel caso dei folati. Discreto anche il contenuto di zinco. Sarebbe bene cuocerli al vapore perché la cottura in acqua elimina gran parte delle sostanze nutrienti.

Zucca: è povera di calorie, solo 45 per una porzione da 250 grammi. Apporta una moderata quantità di fibra e di potassio. E’ molto ricca di caroteni (da cui deriva il suo colore) e di vitamina A: in pratica già con 100 g di zucca si riesce a coprire l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Vi abbiamo consigliato qualche tempo fa qualche ricetta per gustare la zucca nei modi più disparati!

Arance: il loro è un eccellente apporto vitaminico. Sono ricche di vitamina C (acido ascorbico)e si possono consumare fresche, spremute, ad insalata ma anche nella preparazione di dolci e secondi piatti.

Castagne: è tra la tipologia di frutta il più conosciuta in questa stagione. Molte sono le proprietà nutritive delle castagne ma bisogna fare attenzione anche al loro grande apporto di carboidrati. Ottime per arricchire zuppe e minestre sono altrettanto versatile e gustose se aggiunte in ricette salate e dolci, come vi abbiamo suggerito nella ricetta del castagnaccio.

Cachi: nonostante il caco sia molto ricco d’acqua il suo apporto calorico è superiore alla media della frutta a causa del contenuto di zuccheri (16 %). Un caco (150 g) apporta in media circa 100 kcal, contro le 70 di una mela- Molto ricco anche di vitamina C, A e caroteni, va gustato quando è molto maturo.

Mandaranci: sono ricchi di vitamina C, un po' meno però delle arance. Una porzione fornisce l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Contengono inoltre vitamina A, folati e potassio.

Kiwi: sono ricchi di acqua e di potassio, anche se l'elemento più interessante dal punto di vista nutrizionale è il grande apporto di vitamina C. Infatti 100 grammi di kiwi coprono al 100% il nostro fabbisogno quotidiano di questa vitamina. I suoi numerosi semini contribuiscono a stimolare il transito intestinale. Se acquistate dei kiwi ancora non maturi metteteli accanto a delle mele e matureranno più in fretta!

Mele: è uno dei frutti più consumati nel nostro paese e ne esistono un gran numero di varietà. Sono una fonte importante di vitamine A e del gruppo B. Sono anche ricche di pectina (fibra) e di quercetina, un antiossidante. Possibilmente si dovrebbero consumare con la perché in questo modo possiamo agevolare la pulizia dei denti e la regolazione del transito intestinale.

Pere: forniscono un eccezionale apporto di fibra e, se mangiate crude, hanno un’azione leggermente astringente. Le pere sono frutti delicati e occorre trattarle con cura. L'ideale è conservarle in un luogo fresco, al buio o nella parte meno fredda del frigorifero, in modo che maturino lentamente.

Pompelmi: come tutti gli agrumi, i pompelmi sono ricchi di vitamina C e sono una fonte importante di antiossidanti . Quelli che hanno la polpa di colore rosato sono ricchi anche di carotenoidi. Il pompelmo giallo dà più succo e contiene pochi semi, mentre quello rosa, dal sapore più tenue, viene utilizzato maggiormente nell'alta cucina.

Il sacchetto della spesa ora aspetta solo di essere riempito…

 


Pubblicato da Sofia Capone in YesLife.it il 6 Novembre 2012

 


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